Управление эмоциями становится особенно актуальным для тех, кто сталкивается с тревогой, страхом или злостью. Эмоции способны оказывать более длительное воздействие, чем многие из нас осознают.
Часто неприятные моменты, такие как непростой разговор или ситуация смущения, крутятся в голове часами, затмев оставшуюся часть дня. Интересно, что сама первоначальная реакция на такую эмоцию длится всего 90 секунд. Все, что продолжается дольше, связано с повторяющимися мыслями о триггерном событии. Это утверждение принадлежит нейробиологу Джилл Болт Тейлор.
Психолог Марк Трэверс поделился несколькими эффективными стратегиями, которые помогут вернуть гармонию в эмоциональное состояние и избежать влияния негативных эмоций.
1. Принятие эмоций без привязанности
При возникновении сильной эмоции многие стараются её подавить или, наоборот, дать волю. Однако обе реакции лишь усиливают эмоциональное состояние, вместо того чтобы освободить от него. Исследования показывают, что подавление приводит к накапливанию стресса и снижению удовлетворенности в жизни.
Лучший подход — это наблюдать за эмоцией, не привязываясь к ней. Эмоции подобны волнам: они поднимаются, достигают пика и утихают, если их не трогать. Чтобы опробовать этот метод, установите таймер на 90 секунд и дайте себе возможность ощутить эмоцию, наблюдая за тем, как она проходит.
2. Изменение фокуса с помощью сенсорных якорей
Когда эмоция начинает затихать, разум может бесконечно прокручивать произошедшее, усиливая переживания. Один из способов прервать этот цикл — передвинуть внимание на физические ощущения, используя техники заземления.
Вот несколько простых методов:
- Прикосновение: Возьмите в руки предмет с интересной текстурой и сосредоточьтесь на его ощущениях.
- Дыхание: Сделайте глубокий вдох, осознанно отмечая холод воздуха при вдыхании и тепло при выдохе.
- Заземление: Положите руки на поверхность и слегка надавите, ощутите твердость под ладонями.
3. Анализ поддерживающих мыслей
Когда эмоция сохраняется дольше 90 секунд, это становится сигналом того, что разум пытается осмыслить ситуацию, часто преувеличивая её. Исследования показывают, что люди, которые воспринимают эмоции как фиксированные и немногими управляемыми, подвержены большему стрессу.
Эффективное управление мыслями включает следующие шаги:
- Обратите внимание на мысли: Спросите себя, какую историю вы рассказываете сейчас.
- Проверьте факты: Задайте вопрос, это факт или предположение?
- Ищите альтернативы: Переосмыслите ситуацию, рассматривая её с более позитивной или нейтральной стороны.
