Планка стала культовым упражнением, но исследования показывают: за 1 минуту вы сжигаете всего 3–5 ккал — как при медленной ходьбе.
Рассказываем, какие методы реально помогают избавиться от жира, а не калечат спину.
Почему планка не работает для похудения
1. Низкий расход калорий. Для сжигания 500 г жира нужен дефицит 3500 ккал. Даже 10 минут планки в день за месяц «убьют» лишь 150–250 ккал.
2. Локальная нагрузка. Укрепляет мышцы кора, но не запускает жиросжигание во всем теле.
3. Риск травм. При слабых мышцах пресса и спины планка перегружает поясницу (Journal of Strength and Conditioning Research, 2022).
Планка — дополнение к тренировкам, а не их замена.
Что советуют тренеры вместо планки
1. Бёрпи + прыжки на скакалке.
Почему? Интервальная нагрузка ускоряет метаболизм на 12–15 часов после тренировки.
Схема: 30 сек бёрпи ? 1 мин скакалки ? отдых 30 сек. Повторить 8–10 циклов.
Результат: 400–600 ккал за сессию.
2. Гребной тренажер.
Почему? Задействует 86% мышц тела, включая пресс.
Схема: 500 метров на максимальной скорости ? 2 мин медленной гребли. 5 подходов.
Результат: 500–700 ккал/час.
3. Прогулка с утяжелителями.
Почему? Ходьба с весом 5–10% от массы тела увеличивает расход энергии на 67% (Medicine & Science in Sports, 2023).
Схема: 10 000 шагов/день с рюкзаком или жилетом.
Результат: 250–400 ккал/час.
3 правила питания, без которых не поможет даже спорт
1. Белковый завтрак: 20–30 г белка (яйца, творог) в первые 2 часа после пробуждения снижают тягу к сладкому на 40%.
2. Вода перед едой: 2 стакана за 15 минут до приема пищи сокращают порции на 22%.
3. Углеводы до 16:00: Крахмалистые продукты (рис, картофель) лучше усваиваются утром и днем.
Ошибки, которые сведут результат к нулю
Отказ от силовых тренировок: мышцы сжигают в 5 раз больше калорий, чем жир.
Слишком много кардио: более 45 минут/день повышает уровень кортизола, разрушающего мышцы.
Недостаток сна: недосып замедляет метаболизм на 7–10%.
Как проверить эффективность тренировок
Замеры объемов: раз в 2 недели измеряйте талию, бедра и грудь.
Фото «до/после»: визуальная фиксация изменений мотивирует лучше весов.
Тест на выносливость: если через месяц можете пробежать на 30% больше — программа работает.
Итог
Планка не поможет похудеть, но укрепит мышцы. Делайте ее после кардио или силовых, а не вместо них.
Сочетайте интервальные тренировки с белковой диетой — и первые результаты увидите через 21 день.
Помните: жир уходит не от сложных упражнений, а от грамотного дефицита калорий и движения.
Выбирайте активность, которая приносит удовольствие, — тогда спорт станет частью жизни, а не наказанием.
