Орехи — это не только вкусное, но и полезное дополнение к рациону. Однако важно правильно рассчитывать их количество для достижения наилучшего эффекта. Воспользуйтесь этой простой инструкцией, состоящей из трех шагов, чтобы определить норму орехов для себя.
Шаг 1: Поймите, для какого рациона нужны орехи
Первый этап состоит в том, чтобы определить, какую роль играют орехи в вашем меню. Возможные варианты:
- Для акцента вкуса: Если вы хотите добавить орехи в йогурт или салат, выбирайте небольшую порцию.
- В качестве мини-перекуса: Это может быть средняя порция, но лучше комбинировать с белковыми продуктами, такими как йогурт или творог, чтобы контролировать калории.
- Замена масла: В этом случае можно использовать больше орехов, но не забудьте уменьшить количество масла в рецепте.
Шаг 2: Установите базовый диапазон
Теперь пора определить, сколько именно орехов следует добавлять в свой рацион. Основные рекомендации:
- Для женщин: В большинстве случаев подойдет 10–20 граммов орехов в день (либо 30 граммов через день).
- При повышенной активности: Во время тренировок можно увеличить дневную норму до 25–30 граммов, однако это должно сочетаться с общим количеством калорий.
- Вегетарианцам: Тем, кто ограничивает потребление рыбы и масел, орехи станут отличным источником полезных жиров. Норму держим в тех же пределах, следя за общей калорийностью.
Шаг 3: Оцените на глаз
Для того чтобы не пользоваться весами каждый раз, можно сделать самый простой трюк: однажды взвесьте 10 и 20 граммов ваших любимых орехов, чтобы запомнить, как это выглядит.
10 граммов – это, как правило, небольшая щепотка, или примерно одна столовая ложка без горки. В то время как 20 граммов эквивалентны небольшой горсти. С этого момента стоит подойти к измерению более осознанно: берите не пакет, а порцию.
Помимо этого, стоит помнить ориентиры по калориям. Орехи содержат в среднем от 550 до 650 ккал на 100 граммов. Исходя из этого, 10 граммов обеспечивают 55–65 ккал, а 20 граммов – 110–130 ккал.
