Чашка кофе помогает проснуться, но у некоторых людей кофеин усиливает внутреннее напряжение. Небольшое пилотное исследование проверило, может ли месяц без этого стимулятора повлиять на тревожность и способность не воспринимать каждую пугающую мысль как руководство к действию.
Как ACT предлагает справляться с тревогой
В терапии принятия и ответственности (ACT) используют когнитивную дефузию — навык замечать мысли, не отождествляя себя с ними. Вместо «я точно не справлюсь» человек учится формулировать: «я замечаю мысль, что не справлюсь». Это не попытка подавить страх или доказать себе, что он неправ, а способ взглянуть на переживание со стороны и выбрать дальнейшие действия осознанно.
Когда организм напряжен, сделать это бывает сложнее. Кофеин способен усиливать физиологическое возбуждение — например, учащать сердцебиение. Некоторые люди могут принять эти ощущения за признак опасности, что дополнительно подпитывает беспокойство.
Что показал месячный эксперимент
В исследовании участвовали 80 человек, регулярно употреблявших кофеин — в среднем около 250 мг в день. Все они прошли краткое обучение навыкам когнитивной дефузии, после чего участников разделили на две группы. Одна на 30 дней отказалась от кофеина, другая сохранила привычный режим.
По итогам месяца у участников, исключивших кофеин, снизились показатели тревожности и когнитивного слияния, а навыки дистанцирования от тревожных мыслей улучшились. В контрольной группе заметных изменений почти не было. При этом речь идет о небольшом пилотном исследовании: его результаты не доказывают, что кофеин одинаково влияет на всех.
Что можно попробовать
Если тревожные сценарии часто прокручиваются в голове, можно понаблюдать, меняется ли самочувствие вместе с количеством кофеина. Некоторым помогает сократить его потребление или отказаться от напитков с кофеином во второй половине дня. Резкая отмена может вызвать сонливость и головную боль, поэтому снижать дозу иногда комфортнее постепенно.
Еще один прием ACT — называть переживание именно мыслью: «я замечаю, что думаю о возможной неудаче». Это помогает создать дистанцию, не вступая в борьбу с собственными чувствами. Если тревога мешает повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту.
