Современные исследования подтверждают, что физическая активность становится особенно важной с возрастом. После 55 лет, когда многие пересаживаются на более сидячий образ жизни, регулярные упражнения становятся неоценимыми. Приседания не только укрепляют тело, но и значительно улучшают общее состояние здоровья.
Негативные последствия сидячего образа жизни
Долгое сидение, как показывают многочисленные исследования, может быть опасным. В 2017 году было проведено исследование среди более чем 8 тысяч участников старше 45 лет, которое выявило связь между длительным сидением и повышенным риском преждевременной смерти. Риск возрастает, когда замедляется кровообращение, особенно в нижних конечностях. Это, в свою очередь, ведет к каскаду проблем, включая тромбы, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания. Даже если вы активно занимаетесь спортом, долгие часы в сидячем положении могут свести на нет ваши усилия.
Преимущества приседаний
Приседания считаются одним из самых полезных упражнений благодаря их универсальности. Вот несколько ключевых преимуществ:
- Активируют множество мышц одновременно;
- Способствуют улучшению кровообращения;
- Увеличивают плотность костей, что особенно важно для предотвращения остеопороза;
- Ускоряют метаболизм;
- Развивают чувство баланса, что критически важно для поддержания здоровья и долголетия.
Техника выполнения приседаний
Правильная техника выполнения приседаний значительно снижает риск травм и делает процесс более приятным. Вот основные шаги:
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что плечи опущены, а колени слегка согнуты. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу, а пятки не должны отрываться от пола при выполнении упражнения.
2. Держа спину прямой, начинайте отводить ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на невысокий стул. Руки вытяните вперед для поддержания равновесия. Опускайтесь до той глубины, которая вам комфортна, и ни в коем случае не позволяйте боли вмешиваться в процесс.
3. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 секунды и затем, отталкиваясь пятками, возвратитесь в исходное положение.
Для людей старше 50 лет рекомендуются следующие нормы по количеству повторений: до 30 раз при возрасте 50 лет, 15-20 раз в 60 лет и 10-15 раз в 70 лет. Приседайте лучше всего с 14:00 до 18:00, когда риск травмы минимален. Если выполнение привычного количества повторений вызывает сложности, начните с меньшего объема и постепенно увеличивайте нагрузку.
