секреты сбалансированного рациона: как достичь гармонии в питании

Создание сбалансированного рациона это основа здорового образа жизни, способствующая поддержанию оптимального веса и обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Разумеется, идеальное соотношение макроэлементов (белков, жиров и углеводов) может значительно различаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической активности и личных особенностей. Ниже предложены рекомендации и варианты, которые можно адаптировать под свои нужды, пишет Время Есть. Психология.

определите свои цели

• похудение: Для достижения этой цели обычно требуется умеренное ограничение калорий и увеличение потребления белка, чтобы сохранить мышечную массу.
• поддержание веса: Необходим сбалансированный рацион, способствующий достаточному количеству энергии для повседневной активности.
• набор мышечной массы: Для этого нужно увеличить количество белков и углеводов, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым для восстановления и роста.

основные рекомендации по соотношению БЖУ

Процентное соотношение макроэлементов от общего количества калорий:

• для поддержания веса:
• белки: 10-35%
• жиры: 20-35%
• углеводы: 45-65%
• для похудения:
• белки: 25-35%
• жиры: 20-30%
• углеводы: 40-50%
• для набора мышечной массы:
• белки: 30-40%
• жиры: 15-25%
• углеводы: 40-50%

как рассчитать количество БЖУ

Следующие шаги помогут определить необходимое количество макроэлементов в граммах:

• Шаг 1: Определите суточную норму калорий через онлайн-калькуляторы, учитывающие возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
• Шаг 2: Рассчитайте калории для каждого макроэлемента например, для рациона на 2000 ккал с 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.
• Шаг 3: Преобразуйте калории в граммы: 1 грамм белка равно 4 ккал, 1 грамм жира - 9 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал.